「瘦せるため」「筋肉をつけるため」「肌を綺麗にするため」
これらの目的を達成させるためにたんぱく質が必要というのは今では常識になっています。
しかし実際にはたんぱく質について理解をあまりしていなかったり、たんぱく質についての疑問が多々あったりしている方が多いと思います。
そこで今回はたんぱく質についての基礎や疑問を解決していこうと思います。
たんぱく質とは？
たんぱく質は【筋肉・臓器・爪・肌・髪】などを作る働きがあります。
身体の割合の約60%が水分というのは有名な話ですが、約15%~20%はたんぱく質で出来ていると言われています。水分を除いた半分をたんぱく質が占めているということになります。
全身を作り上げているこのタンパク質は多数のアミノ酸が結合してできています。
すべてのタンパク質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されています。
たんぱく質の必要量
タンパク質の必要量は性別や年齢・体重によって異なります。
トレーニングの有無、経験、内容によっても変化します。
トレーニングを行っていないで瘦せたい方は1日で体重×1gのたんぱく質を摂りましょう。
逆にトレーニングを行っている人であれば最低でも1日で体重×2gのたんぱく質を摂りましょう。
また、筋トレを始めたての人はトレーニングを続けている人に比べて筋肉が成長しやすいので
1日で体重×2.3g前後を摂るようにしましょう。
たんぱく質の摂取タイミング
1日のたんぱく質摂取量がわかればあとは1日を通してバランス良く摂取することが重要です。
たとえば1日100gの摂取目標があるとして朝ご飯に100g摂取したとしても、1回に100gのたんぱく質は摂りすぎなので消化不良や体内で吸収されないで排泄されてしまいます。
考え方としては小分けにして毎食摂取するイメージです。
そしてタイミングが重要になります。
たとえばトレーニング後は筋分解を防いだり、筋肉を成長させるために多くのたんぱく質が必要になります。1日の摂取目標を達成することは大切ですがそれをクリアできた人はタイミングに注意してみましょう。
たんぱく質は何から摂ればいい？
ではどんな食材からたんぱく質を摂ればいいのでしょうか？
たんぱく質には肉や魚などの動物性たんぱく質と、納豆や豆腐などの植物性たんぱく質に分かれています。この２つのたんぱく質の一方だけを摂取しては筋タンパク質の合成反応が弱いことがわかっているので、食材をバランスよく食べることを心がけましょう。
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たんぱく質が不足すると？
まず、筋力が低下します。
トレーニングをしている人の場合は筋合成や筋回復がされないため、トレーニングの効果が減少してしまいます。トレーニングをしている人はたんぱく質の摂取が必須です。
トレーニングをしていない人は筋肉量の低下が考えられています。筋肉量の低下により瘦せにくい身体になってしまうのでトレーニングをしていなくてもたんぱく質の摂取を意識しましょう。
また、免疫機能や集中力が低下してしまいます。
タンパク質には、酵素やホルモンなど体の機能を調節する役割があります。そのため、タンパク質が不足すると免疫機能が低下し、抵抗力も弱くなってしまいます。
更に、やる気を出し前向きな気分にしてくれるドーパミンや、精神を安定する働きのあるセロトニンがタンパク質の不足により、神経伝達物質の分泌が鈍くなり集中力が低下してしまいます。
たんぱく質Q＆A
Q：たんぱく質の過剰摂取はダメ？
A：カロリーオーバーや吸収率を考える！
たんぱく質は三大栄養素の中でも1番体脂肪率になりにくい栄養素ではありますが炭水化物と同じ、
1g当たりのカロリーが4gなのでたんぱく質の摂りすぎのカロリーオーバーには注意です。
また、たんぱく質を身体の中での吸収率には個人差があります。吸収しきれない分は排泄されて
しまいます。この記事での必要量を目安に摂取してみましょう。
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Q：たんぱく質を摂りすぎた次の日のたんぱく質量は？
A：次の日は関係なく必要量を摂取する！
1つ目のQ＆Aでも解説しましたが、たんぱく質を摂りすぎた場合は排泄されてしまいます。次の日
の体内にたんぱく質が貯蔵されるということはないので次の日も決めている量を摂取するようにし
ましょう。
Q：たんぱく質を摂りすぎると太りますか？
A：カロリーオーバーに気を付ければ太りません！
三大栄養素の中で1番体脂肪になりにくいのがたんぱく質ですが、カロリーオーバーになると体脂肪
になります。しかし、アメリカの研究ではたんぱく質の過剰摂取は体脂肪増加に繋がりづらいとい
う研究結果がでているので体脂肪を減らしたい人は積極的にたんぱく質を摂取しましょう。
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Q：たんぱく質を摂るとオナラが臭くなる？
A：消化不良によってなりますが対策はできます！
たんぱく質だけを多く摂りすぎてしまうと体内で消化不良が起こり、体内に悪玉菌が発生してしま
い結果的にオナラが臭くなってしまいます。対策としては腸内環境を整えるヨーグルトなどを食べ
るようにしましょう。善玉菌が含まれているダイエットサプリはダイエットをしながら善玉菌を増
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