筋トレ初心者の方や、筋トレ歴がまだ浅い人の悩みでもあるのが筋トレの頻度です。
「週1回でもいいのか？」
「毎日やらなければいけないのか？」 様々な疑問や悩みがあると思います。
今回はそんな悩みを解決する筋トレ方法の分割法やその他の工夫したトレーニング方法を現役トレーナーである私が解説していきます。
是非最後までご覧ください！
分割法とは？
分割法とは、1回のトレーニングで全身全ての筋肉を鍛えるのではなく、
筋肉の部位ごとにトレーニング日を分ける方法のことです。
1日で全身を鍛えるとなると時間がかかってしまったり、集中力が続かなかったりします。
そこでその日に1部位や2部位を集中して鍛えるという分割法が作られました。分割法にはメリット・デメリットがあります。
【メリット】
１番のメリットは1部位にフォーカスして集中的に鍛えられることです。
1回に全身を鍛えるときは、鍛える部位と比例して種目数も増やす必要があるのですが分割法の場合、その必要がなくなり集中して鍛えることができます。
また、時間があまり取れない人でも短時間で終わらせられることができます。
【デメリット】
１番のデメリットは筋トレをする頻度が増えることです。
分割法で(胸・背中・足・肩・腕）と5部位に分けるとしたら5日間筋トレを行う必要があります。もしジムに行くという条件であれば1週間に5回ジムにいく必要があるので1週間単位で見たときに時間がかかります。
つまり分割法は全身をバランスよく鍛えるのに効果的なトレーニング方法ということです。
実はトレーニング方法は分割法には様々なトレーニング方法があるのはご存知でしょうか？
次に他のトレーニング方法について解説していきます。
スーパーセット方法
スーパーセット方法とは主動筋と拮抗筋の関係にある2つの筋肉を同時に鍛えるトレーニングです。2つのトレーニングを、インターバルを挟まず行うことで両方の筋肉を刺激することができます。
例① 脚トレ
太ももの前側の大腿四頭筋を鍛えた後すぐに太ももの裏側のハムストリングスを鍛える。
例② 腕トレ
力こぶの上腕二頭筋を鍛えた後すぐに裏側の上腕三頭筋を鍛える。
といったように対になる筋肉を連続で鍛えるというトレーニング方法です。
【メリット】
メリットとしては時間の短縮です。
1部位を鍛えたすぐに別の部位に移行してトレーニングできるのでほぼインターバル無しで効率よく時間を使うことができます。また、1週間で見たら5日間もする必要がないので時間の効率がとてもいいです。
【デメリット】
デメリットとしては種目によって周りに迷惑をかけてしまうことです。
もしマシンやダンベルを長時間、使う場合は占領という形になってしまうので周りにとっては迷惑です。もしスーパーセット法を行う際は人が少ないタイミングで行いましょう。
コンパウンドセット方法
コンパウンドセット法とは、同じ部位を刺激するトレーニングを、２種目連続でインターバル（休憩時間）なしに行うことです。
例① 背中トレ
ラットプルダウン後にローイング
例② 胸トレ
ベンチプレス後にダンベルフライ
といったように同じ部位に違う刺激の種目を鍛えるというトレーニング方法です。
【メリット】
メリットとしては最大限の筋肥大効果が見込めることです。
同じ部位に毎回同じトレーニングで同じ刺激を与えることに比べ、違う刺激を与えることによりパンプアップの最大化や筋肥大の最大化を見込めます。
【デメリット】
デメリットとしては毎回の強度が落ちることです。
同じ部位をずっとインターバル無しで鍛えるため、どうしても強度が落ちてしまいます。そして精神的にもきつくなってしまうのでそれなりの根性が必要になります。
自分に適したトレーニング方法を
この記事では分割法をメインにスーパーセット方法やコンパウンドセット方法などを解説してきました。
トレーニング方法はこのように様々ありますので自分に適したトレーニング方法を行うようにしましょう。今回解説したトレーニング方法が100％正解ということはありません。
実際に自分で試してみて自分に合ったトレーニング方法を行いましょう！
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