ハイカーボデイとは？チートデイとの違い
ダイエットで体重が停滞した際に用いられる方法の1つにチートデイやハイカーボデイがあります。
ハイカーボデイとは1日だけ糖質(炭水化物）をたくさん食べるという方法です。
チートデイは糖質、脂質関係なく好きなものを好きなだけ食べるという方法です。
これがハイカーボデイとチートデイの大きな違いになります。
これらの方法を取り入れた際の効果はストレスの発散や代謝アップなどの効果が見込めます。
これらの情報は様々なインフルエンサーが発言している内容なのでこれを見ている人は既にわかっている情報だと思います。
今回はインフルエンサーが教えてくれない実体験に基づいたハイカーボデイの実態をお伝えしていきます。是非最後までご覧ください。
ハイカーボデイのタイミング
まずはハイカーボデイを取り入れる際のタイミングについてです。
多くの人は体重が１～２週間体重に変化がない時に取り入れる人が多いのかと思います。
しかし、案外その１～２週間を過ぎたらまた体重が落ち始めるということもよくあることです。つまり体重は停滞していなく、工夫次第で体重は落ちるということです。
ちなみにこの工夫というのはPFCバランスを変えてみたり、糖質源を変えてみたりなどです。
実際に私も自分の身体(身長164cm,72kg）で２週間に1度ハイカーボデイを入れるということを約3か月ほど続けたことがありますが、体重は72kg～74kgを行ったり来たり状態でした。
ということはハイカーボデイは２週間という短期間で入れては効果が期待できないということになります。もちろんこの結果には個人差があるとは思うのですが2週間という時間はダイエットにおいてさすがに短いのでは？と思っています。
体感で言ってしまえば早くても1か月、遅くても2ヶ月という期間がベストでした。
停滞したと思ったらハイカーボデイやチートデイのほかの方法を試してみましょう。
停滞期の乗り越え方はこちらの記事をご覧ください。
糖質の摂取量
ここで気になって来るのが糖質の摂取量です。
「好きなだけ食べていい」
「体重×10gの糖質」
「体重×5gの糖質」
などネット上には様々な情報が出回っています。この中には１つ正解で２つ間違っていると思います。
まず「好きなだけ食べていい」は間違えです。ダイエット期間だとついつい好きなだけ食べてしまいたくなるのですが、いくら低脂質の和菓子などの糖質でも好きなだけ食べてしまうとカロリーオーバーになり、無駄な体脂肪が付いてしまいます。
次に「体重×5gの糖質」というのも間違えです。量を気にせず食べることよりもカロリーを抑えられますが、体内のグリコーゲンを満たすことができずハイカーボデイの効果が発揮されません。中途半端に糖質を摂取しただけという結果で終わってしまいます。
正解は「体重×10gの糖質」です。このくらい糖質を摂取できれば体内のグリコーゲンが満たされ、停滞も脱出できるでしょう。個人的には【体重×12g】がオススメです。10gで満足できなかったり計算が合いやすいのがこの12gなので私は体重×12gでハイカーボデイを行っています。
ハイカーボデイでの三大栄養素のバランス
体重×約10gの糖質を摂ると分かっていざハイカーボデイを行う時に糖質以外の脂質、たんぱく質のバランスはどうするのがベストなのかという疑問が生まれます。
その中でも気になるのが脂質の摂取量ですよね？なぜなら糖質×脂質で体脂肪になるからです。
結論、脂質の量はローファットダイエットと同じか低いくらいがちょうどいいです。
もちろん糖質を大量に摂取しているため、脂質も糖質に合わせて摂取してしまうと体脂肪が増えてしまいます。そのため、ローファットダイエットと同じ量の脂質で問題ありません。
わかりやすく言えばローファットダイエットで糖質の量だけを増やすという感覚です。
脂質を低くすることも問題ありません。日常生活の中で脂質を抑えすぎるのは健康的に問題があり、停滞してしまう原因になってしまいますがハイカーボデイの1日だけなら大して問題はありません。
そしてたんぱく質は筋肉が落ちない程度に体重×1~1.5g摂取するようにしましょう。筋トレをしている人なら従来通り体重×2g摂取するようにしましょう。
ハイカーボデイを成功させるための３ポイントアドバイス
最後にハイカーボデイを行う上での３ポイントアドバイスをお伝えしていきます。
① 糖質量は朝昼は多め夜は少なめ
ハイカーボデイでの1日の過ごし方は朝昼にたくさん糖質を摂取するようにしましょう。
朝や昼は日中で活動する人が多いためたくさん摂取するようにしましょう。
そして夜は少なめにしましょう。それは時間が経つにつれ糖質が体脂肪になりやすいからです。
朝から夜にかけてだんだん糖質を減らしていくイメージでハイカーボデイの1日を送りましょう。
② ２～３時間おきに糖質を摂る
ハイカーボデイの1日では大量に糖質を摂るため1度に満腹にせず、食事回数を増やしましょう。
なぜなら和菓子などの糖質源は血糖値の乱高下が激しいからです。そのため消化しきってから空腹時間が続いてしまうと筋分解が起きてしまい、瘦せにくい身体になってしまいます。
でも普段多く食べれない和菓子を大量に食べたいですよね？
そのためにも２～３時間おきに糖質を摂取するようにしましょう。
③ 食物繊維も摂取する
ここでハイカーボデイだからと言って糖質源を全て和菓子というのはあまりオススメできません。
なぜなら食物繊維を摂らないと便秘になってしまうからです。
私も1度経験があるのですが和菓子が大好きでハイカーボデイの1日で和菓子のみを食べてしまうと食物繊維が摂れず、便秘になってしまいました。
そのためジャガイモやオートミール、玄米などの食物繊維を多く含んでいる糖質を摂取するようにしましょう。甘い物が食べたければオススメはサツマイモです。サツマイモは食物繊維が豊富に含まれているにもかかわらず、甘いのでハイカーボデイには特にオススメです。
1食でもいいので食物繊維を多く含めた糖質を摂取するようにしましょう。
ダイエット中の便秘はこちらの記事をご覧ください。
まとめ
ハイカーボデイとは1日だけ糖質(炭水化物）をたくさん食べるという方法。
チートデイは糖質、脂質関係なく好きなものを好きなだけ食べるという方法。
これらの方法を取り入れた際の効果はストレスの発散や代謝アップなどの効果が見込める。
取り入れるタイミングは早くても1か月、遅くても2ヶ月という期間がベスト。
糖質の摂取量は「体重×10gの糖質」、個人的には【体重×12g】がオススメ
脂質の量はローファットダイエットと同じか低いくらい。
たんぱく質は筋肉が落ちない程度に体重×1~1.5g摂取
今回はハイカーボデイについてネットやインフルエンサーが教えてくれない事を実体験に基づいてお伝えしてきました。
あくまで個人的な意見なので参考になれば幸いです。
ぜひ他の記事もご覧ください。
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