筋トレの効果を最大化するためには食事、睡眠、筋トレの負荷など様々な要素があります。
その中でも筋トレのセット間のインターバル(休憩時間）もかなり大切な要素の1つだと考えます。
今回は筋トレのインターバル時間や、種目によってのインターバル時間を研究結果に基づいて解説していきます。
１分・３分・５分での研究結果
2009年の研究で筋トレ経験者36人を対象に１分・３分・５分の３パターンのインターバルで筋肉の発達をベンチプレスとレッグプレスで実験しました。
結果的に３分のインターバルと5分のインターバルで優位な増加が見られ、ある程度長いインターバルが筋トレには効果的ということがわかりました。
しかしこれは筋力の話で、筋肥大ではどうなのでしょうか？
筋肥大はどうか？1分・2分半での研究結果
次に筋肥大というポイントで結果を見ていきます。
インターバル1分では筋断面積【5.1%増加】
インターバル2分半では筋断面積【12.3%増加】
このようにインターバルの時間と比例して2倍以上も筋肥大することがわかりました。
しかし、インターバルの時間の差ではホルモン関連の優位性は2か月半程で差はなくなってしまうということがわかりました。
メリット・デメリット
【短いインターバルのメリット】
短いインターバルでのトレーニングは時短になります。忙しい時でもインターバルの時間を短くすることによって短時間で満足のいく追い込みをすることができます。
【デメリット】
デメリットとして筋力が伸びづらかったり、筋肥大がしにくい点です。これは先ほど解説した研究結果の通りです。また、疲労が回復しきっていないため扱う重量も落ちてしまいます。
【長いインターバルのメリット】
長いインターバルは短いインターバルと反対に筋力が伸びやすかったり、筋肥大しやすいです。筋トレの効果を最大限に発揮したい人はインターバルは長めにとることが重要です。
【デメリット】
デメリットとして時間がかかることからあまり長い時間マシンを使えないという点です。そのせいで周りの目が気になって集中できないということも起こります。
インターバルの時間は結果的に2分半以上の長いインターバルが筋トレの効果を最大限に発揮できるということが分かったと思います。
実際にインターバルが長い場合のデメリットはありません。
ジム内でマシンが長く使えなかったり、周りの目が気になって集中できなくなったりなど二次的要因はありますがインターバルが長いことによって身体に起こる一時的要因はありません。
よってインターバルは長いほうがいいということになります。
種目によってインターバルの長さは変えるのか？
ここで気になるのが筋トレの種目や負荷によってインターバルの時間は変える必要があるのか、ないのかという疑問です。
これは結論インターバルの時間を変えてもいいと思います。
例えばBIG３(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）などの身体の中でも大きな筋肉群の筋トレの場合は長いインターバルを確保する必要があるでしょう。
しかし、腹筋や腓腹筋(ふくらはぎ）などの小さい筋肉は短いインターバルの方が効果的と感じます。
後者の場合、インターバルの時間が長いことで筋肉が冷めてしまい、集中力が落ちてしまうと感じています。小さい筋肉ほどインターバルを短くして高回数でネチネチ追い込む方法がオススメです。
まとめ
2009年の研究結果にある通り、インターバルは2分半以上が効果的という結論になりました。
実際、長いインターバルで集中力が落ちたり身体が冷めてしまうという人もいるので一概にインターバルは長めがいいとは言えません。
筋トレの感覚は個人差があるのでぜひ自分にあったインターバルの時間を設定して、効果的に筋トレをしていきましょう！
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