みなさんは背中トレにはどんな種目を取り入れますか？
背中は身体の中で2番目に大きい筋肉であり、鍛える部位が多い分種目もたくさんあります。
また、自分の目で確認できない部位なので鍛えることがほかの部位に比べて難しいという声もあります。そんな人におススメできる背中トレがあります。
僕自身も今まで色んな種目の背中トレをしてきましたが今もまだ研究段階ではあります。この記事では現時点での一番効果的な筋トレを紹介していきます。
逆三角形を作る主に鍛える部位 ２選
① 広背筋
1つ目は広背筋です。
広背筋は背中の広がりを大きくするうえで必須で鍛える部位になります。広背筋を鍛えると背中の面積が広くなり、逆三角形に見えるようになります。フィジークやボディビルなどの競技の人でも必ず鍛えています。
② 脊柱起立筋
2つ目は脊柱起立筋です。
脊柱起立筋は背中の厚みを作ることのできる筋肉で、背中の表面の凹凸を作ることもできます。広背筋を鍛えて逆三角形を作った事に加えて表面の凹凸感を出す脊柱起立筋を鍛えればとりあえず映える背中は作れると思います。
今回はこの2種類の背中の筋肉に特化した筋トレを紹介していきます。
背中トレ必須種目 2選
- チンニング(懸垂）
1種目目はチンニング(懸垂）です。
もし「背中トレで1種目目でけ選ぶなら？」と言われたら僕はこの種目を選びます。腕を大きく開くほど広背筋に効くようになります。逆に手幅を狭めれば脊柱起立筋に効かせることができるので、背中トレ最強の種目になります。
しかし、初心者は筋力が足りなかったり身体の使い方がわからなかったりするので1回もできない人はジャンプでトップポジションまで上がり、ゆっくり耐えながら降ろすという方法を試してみてください。いつの間にかできるようになっていると思います。
「背中に効かせられない」
という人は胸を張って鎖骨をバーに近づける意識でやってみてください。頭が下がっていたり、背中が丸まっていると腕に負荷が抜けてしまいます。
「腕が疲れてしまう」
という方は親指を外して、親指以外の4本の指で引っ掛けるようにしてバーを握るようにしてみてください。5本指で思い切り握ってしまうと前腕が疲れてしまい握力が耐えられなくなってしまいます。
- デッドリフト
2種目目はデッドリフトです。
デッドリフトはBIG３の1種目に入っているほど身体が大きくなってしまう種目です。この種目は主に脊柱起立筋を鍛えることができます。僕は背中だけに効かせるためにハーフデッド(半分まで降ろす）を行っていましたが、床から引き上げるタイプは背中と同時に脚も鍛えることもできるので大きな筋肉を中心に鍛えることができます。
ただ、デッドリフトは腰に大きな負担がかかるため怪我のリスクが高いです。
行う前には背中が丸まらないように鏡でフォーム確認をしたり、ウエイトベルトをつけ腹圧をかけるようにしましょう。
まとめ
今回は背中トレについて解説しました。
背中の筋肉は今回紹介した筋肉以外にも細かくたくさんあります。その分鍛える種目もたくさんあるので色々試すのも楽しいです。
また、フリーウエイトだけでなくマシン種目でも十分効かせることができるのでフリーウエイトエリアが怖いという人でも積極的に取り入れてみて欲しいです。
僕自身も細かく鍛えづらい部位はマシンで追い込むことが多いです。
意識さえすれば初心者が扱うマシンでも中・上級者は鍛えることができますので是非取り入れてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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