筋トレをするうえで一番やりがいのある部位はどこでしょうか？
人によって様々ですが僕は腕のトレーニングが一番やりがいがあります。理由は日常生活にあまり支障がです、尚且つパンプアップがほかの部位に比べ早いからです。
そこでこの記事では二の腕回り30cmがら40cmまで大きくできた経験がある僕がご紹介していきます。最後まで見れば腕トレの概念が変わるかもしれません。
腕の筋肉をざっくり説明
① 上腕二頭筋
腕を曲げたときにぼこっとなるこの力こぶを上腕二頭筋といいます。
この筋肉を鍛えることによってぼこっとした男らしいかっこいい筋肉を作ることができます。
② 上腕三頭筋
上腕二頭筋の裏側にあるこの筋肉を上腕三頭筋といいます。
実は太い腕を作るには上腕三頭筋の方を鍛えたほうが早いです。なぜなら上腕三頭筋のほうが筋肉が大きいからです。
【腕を太くする】には主にこの二種類の筋肉を筋トレで鍛えていく必要があります。
しかしどっちも同じボリュームで鍛えるのは効率が悪いです。
筋トレはフォームや意識、ボリュームなどで効果は変わってくるので腕トレは掘り下げていくとかなり難しい筋トレ種目だと思います。
その辺も踏まえて分かりやすく解説していくので最後までお読みください。
上腕二頭筋、上腕三頭筋を二種目ずつ紹介していきます。
おすすめ【腕トレ】4種目
① EZバーベルカール
一種目目はEZバーを使ったバーベルカールです。
EZバーは握る場所が二種類あり、握る場所によって発達する部位も変わり綺麗に筋肥大できます。この種目は僕の中では必須種目になっています。
上腕二頭筋は基本的に低重量高回数が効果的なので肘の位置をなるべく固定した状態で動作していきましょう。そして降ろすときにゆっくり降ろす(ネガティブ動作）事を意識しましょう。
② ケーブルアームカール
二種目目はケーブルアームカールです。
ケーブルはよく伸長種目に使われる器具で、上腕二頭筋は【伸ばす＝ストレッチをかける】ことで刺激を与えられるのでケーブル種目は最適です。
ポイントは力を入れたまま最後まで伸ばす事です。力を抜いてしまうと曲げたときにかかってた刺激が抜けてしまうので、力を入れたままストレッチをかけましょう。
③ バーベルフレンチプレス
上腕三頭筋の種目の一種目目はバーベルフレンチプレスです。
この種目は終わった後に「筋肉痛が来てるのではないか」と思ってしまうほど上腕三頭筋に刺激を与えることのできる種目です。
上腕三頭筋は上腕二頭筋と反対に高重量低回数で最大限の効果を発揮します。
しかしこの種目は肘の怪我のリスクが高いので行う前のストレッチを必ず行うようにしましょう。
④ ケーブルフレンチプレス
最後は上腕三頭筋に効かせるケーブルフレンチプレスです。
ポイントは伸ばした時に外に大きく開くことです。そうすることによって上腕三頭筋の広い範囲に効かせることができます。
ここまで見た人はわかると思いますが、ケーブル種目は腕トレにおいて最強の種目なのです。
伸長はどの部位にも大切なのですが腕は特に大事だと思います。
「腕トレをやっても筋肉痛が来ない」という人は是非この伸長を意識してみてください。
自分に合った腕トレをしよう
腕トレの種類はとても多く、今回紹介した腕トレが絶対効くとは断言できません。あくまで一意見として参考にしてみてください。
ただ僕はこの4種目で腕をでかくしました。
他のトレーニングにも同じことが言えますが自分の身体の柔らかさや、意識の仕方で合う筋トレ、合わない筋トレがあるので是非この機会に自分に合った筋トレを見つけてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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