胸トレは種類が多すぎる
大胸筋トレーニング(胸トレ)は様々な種目があります。フィットネス系YouTuberも様々な種目を紹介しているので何から始めればいいかわかりませんよね。
大胸筋にも上部、中部、下部と一つの部位を3種類に分けることができ、さらに各部位にフォーカスした種目もあるのでとにかく種目がたくさんあり選ぶことが難しいです。やみくもに高重量を間違ったフォームで行ってしまうと怪我をしてしまうことがあるので注意が必要です。
それらの注意点を考慮してこの記事では初心者、中上級者向けに分けて解説していきます！
初心者向け胸トレ２選
1種目目はマシンチェストプレスです！
まずはこの種目で胸をストレッチするという感覚を身につけてください。胸トレ＝ベンチプレスというイメージがありますが僕は初心者にはあまりお勧めしません。なぜならフォームが間違っていて怪我のリスクが高いからです。いきなりフリーウエイトエリアで張り切る必要はないのでまずはマシンチェストプレスで感覚を掴んでみましょう。
↓注意点↓
・胸を思い切り張ってストレッチさせる
・呼吸を止めない
2種目目はペックフライです！
初心者は上部や下部をきにしなくていいので大胸筋全体をストレッチする感覚を掴みましょう。これだけでも筋疲労を感じることができると思います。胸を伸ばす意識してみてください。速く、雑にやるよりも何倍もきついはずです。
↓注意点↓
・限界まで張る
中上級者向け胸トレ2選
1種目目はベンチプレスです！
胸の利かせ方がわかった中上級者はお馴染みのベンチプレスを行っていきましょう。回数やセット数は最初はきにせず限界まで挑戦して、自分が何kgを何回できるかをか把握していきましょう。後にメニューを組む際に役立ちます。高重量で扱う場合、怪我のリスクやフォームが崩れる(上手く胸に刺激が入らない)可能性があるので無理のない重量から挑戦していきましょう。
２種目目はディップスです！
最後はディップスです。この種目は大胸筋下部をストレッチする種目になり、胸の輪郭に綺麗なカットが入ります。この種目も胸トレの応用で、胸を張ることがとても重要になってきます。まずは自重で10回をめざしてみましょう。かなりきついと思います(笑) 自重で物足りないと感じた人はベルトにプレートをつけて荷重でおいこんでいきましょう。
大胸筋上部は鍛える必要はない？
今回、大胸筋上部をストレッチさせる種目を入れなかったのは理由があります。
それは基本種目だけで大胸筋上部も同時に鍛えられるからです。
これは海外の研究でも明らかになっていることで大胸筋上部はベンチプレスやチェストプレスなどの基本種目によって自然にストレッチが掛かっています。僕自身も胸トレの種目に大胸筋上部の種目は取り入れていません。逆に大胸筋下部は基本種目ではストレッチがかかりずらいので、積極的に取り入れるべきだと思います。
見よう見まねで上部の種目をやってしまうと肩の三角筋や腕の上腕三頭筋に負荷がかかってしまうので練習や研究が必要になってくきます。
どの種目にも共通していえることが、安全に正しいフォームで行うことで筋トレは成立します。利かせることだけに意識を集中させるのではなく安全性やフォームを意識して筋トレをしてみてください。
今回書いた内容を意識してみて胸トレ頑張っていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました！
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