筋肉を大きくする戦略的水分摂取方法

筋トレやダイエットに欠かせない物の1つに水分があります。

筋トレ中の水分補給をすることによって【筋トレの効果の最大化・パンプアップ】など
筋トレ中に様々なメリットをもたらします。

適切な水分補給とは？

人間が水分を摂取することの目的は体内の血管に水を留めることです。

しかし普通に水分を補給するだけでは血管に水を留めることができず、すぐに体外へ排出されてしまうのです。

水分が血管内に留まるためには【塩分・酸・カリウム】などの電解質が必要になってきます。

そのために水の塩分濃度は0.1~0.2%程度が適切と言われています。

筋トレをする場合には水１Lに１～２ｇの塩分を入れると効果的です。
塩分チャージなどの塩飴も効果的です。

パンプアップは筋肉が強い負荷を感じることでおこります。

しかし人によってはパンプアップしにくい人もいますよね？

パンプアップが起こらない原因の１つとして栄養・水分不足が多いです。

筋トレの前こそ、なるべく糖質を摂取するようにしましょう。
糖質は身体を動かすエネルギー源であり、体内に水分をため込みやすい特徴があります。

そして水分補給です。
糖質を摂取して体内に水分をため込みやすい状態を作ったら筋トレ前も筋トレ中も水分をなるべく補給するようにしましょう。こうすることによってパンプアップを引き起こしやすくなります。

そして水と一緒に【アミノ酸・脂肪・ビタミン・ミネラル】などを摂取することが理想です。
これらを摂取することによって水分の体内保持率が上がります。

水と一緒に食事を摂ることが効果的ということになります。

また、アクエリアスやポカリスエットなどのスポーツドリンクなども電解質が含まれているため、筋トレ前や筋トレ中に効果的です。

アメリカの研究で水以外の体内保持率を測定したところ、

【牛乳・お茶・オレンジジュース】などの水以外の複数の飲み物で水を上回る水分保持率が計測されました。

ちなみにビールはアルコールの影響で水よりも水分保持率が低いとわかりました。

「運動中に牛乳やオレンジジュースを飲め」ということではありませんが、水やお茶以外の飲み物が無意味というわけでもなさそうです。

まず1日の初めから30分おきに30~100mlの水分を摂りましょう。

この時飲む物は先ほど解説した通り電解質の水分を摂りましょう。
また、食事などで他の栄養素を同時に摂取することが有効です。

ここで便秘が気になる人は朝にレモン水を飲むことで便秘の改善になります。
便秘について詳しく解説している記事を下記に載せておきます。

食事と一緒に水分を取る際にがぶ飲みをしてしまうと消化不良をおこしてしまう可能性があるので、チビチビ飲むことがオススメです。

この方法を朝から続け、トレーニング１時間前になったら10分おきにこまめに飲むようにしましょう。
この時トイレを我慢することはありません。

このような飲み方をすることによってトレーニング前には体内に十分な水分量が確保されているのでより強いパンプアップを引き起こし、体調の改善に繋がります。

トレーニング中に水やお茶を飲むと体内のナトリウム濃度が急激に低下し、
めまいや頭痛が発生してしまいます。

そんなときはトレーニング前にバナナを食べることをオススメします。

バナナには電解質の１つである「カリウム」が豊富に含まれていて水分保持をサポートしてくれます。
更に筋肉の収縮のサポートをしてくれるのでパワーを出しやすくなります。

今回紹介してきた水分摂取方法を実践して効果的に筋トレを行っていきましょう！